CORPO, MOVIMENTO E SAÚDE - II

Continuando e ampliando o artigo anterior, onde descrevemos problemas nos ombros e pescoço, conheceremos agora um pouco mais sobre as dores na região lombar da Coluna.
Passamos da região cervical para a lombar pelo fato de serem as regiões com mais mobilidade e, portanto, com mais probabilidade de sofrerem com as dores conseqüentes da má postura, dos movimentos repetitivos e das lesões em acidentes (quedas, trânsito, etc).
Para melhor entendimento faremos uma pequena introdução sobre a Coluna Vertebral.
A Coluna Vertebral quando vista de lado apresenta curvaturas que lembram um "S". Estas curvaturas são normais e chamadas de lordoses e cifoses.
A Coluna possui as lordoses cervical e lombar e entre as duas uma cifose torácica. Quando estas curvaturas são exageradas, e aí é que está o problema, teremos uma anormalidade que é chamada de Hipercifose quando na região torácica e Hiperlordose quando nas regiões cervical e Lombar.

1. Corpo Vertebral Lombar
2. Disco intervertebral
3. Raiz nervosa
4. Forâmen de Conjugação
5. Apófise Espinhosa
6. Sacro
7. Cóccix

Perceba na figura ao lado que a coluna vertebral é formada por pequenos ossos chamados vértebras.
Que entre as vértebras existe uma cartilagem que absorve os impactos (para que não ocorra choque de duas partes sólidas - osso com osso) chamada disco intervertebral.
Por dentro das vértebras sobrepostas existe um canal, por onde passa a medula espinhal (nervosa), denominado canal medular.
Nota-se nas figuras um outro orifício ovalado (forâmen de conjugação) por onde passam as raízes nervosas que saem da medula.

Lembremos agora o que foi descrito no artigo sobre as dores no pescoço e ombros: as primeiras vítimas dos movimentos repetitivos e da má postura são os músculos podendo causar com o decorrer do tempo processos inflamatórios caracterizados pela dor, desconforto e dificuldade de movimentação que serão variáveis de acordo com a intensidade e tempo de permanência do esforço. Pior, a tensão nessa região pode comprimir nervos e irradiar a dor para o trajeto que esses nervos percorrem.
Agora que você sabe um pouco mais sobre a coluna vamos ao assunto.
Cada vêz que você ergue seu braço colocando-o no prolongamento do corpo, para escrever no quadro por exemplo, a curvatura lombar aumenta e os músculos da região lombar contraem-se. O mesmo acontece toda vêz que seu centro de gravidade é deslocado para frente, por exemplo: durante a gravidez, na obesidade, quando você dorme com os joelhos estendidos em decúbito dorsal (de barriga para cima) ou decúbito abdominal (barriga para baixo). Como já descrevemos permanecer na mesma posição durante um tempo prolongado traz problemas musculares, assim permanecer na posição sentada durante um longo período, principalmente se estiver sentado de maneira inadequada sobrecarregará a coluna lombar.
Outros fatores de risco importantes para as dores lombares são: carregar pesos excessivos e de maneira inadequada, sapato com salto alto e principalmente a inatividade física.
Antes de descrevermos os exercícios de alongamento para prevenção das dores nas costas, veja as ilustrações abaixo para melhor entendimento.

Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as características do leito e as posições mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.

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Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posição deitada de lado é a posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o pescoço fica torcido.

Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós mudemos várias vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará agressões à sua coluna.

A- Girar o corpo para o lado

B- Colocar as pernas para fora da cama

C- Sentar na cama

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito.

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé.A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da coluna.

errado

certo

Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada.

errado

certo

Para arrumar a parte de baixo do armário, evite inclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionará maior conforto para a tarefa.

Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir.Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça pequena caminhada. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se acanhe em executá-los quando sentir seus músculos tensionados.

Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na região lombar.

O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo.

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá-los.Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário. Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

Estes mesmos exercícios podem sofrer variações simples colocando-se as costas na parede, veja:

Ao erguer o tronco, no retorno do exercício, faça-o vagarosamente. A cabeça deverá voltar a posição normal somente depois que o tronco estiver erguido.

Figuras extraídas dos livros: Alongue-se de Bob Anderson e
O Stretching Global Ativo de Ph. E. Souchard
Aguarde nosso próximo número.

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Professor Wilson Kraciunas
Secretaria de Assuntos Culturais,
Educacionais, Mulher e
Saúde do Trabalhador

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